לבחור חכם בסופר

מסיימים אימון ועוצרים לקניות בסופר? – אתם צריכים לקרוא את זה

 

 

 

 

חשבתם פעם למה ברוב הסופרים, האגף של הפירות והירקות הוא הראשון שאתם פוגשים? ובכן, ישנה הנחה שברגע שהעגלה שלנו מכילה ירקות/פירות, יותר קל לנו מצפונית להמשיך לבחירות פחות בריאות וכאלה שחורגות מהתכנון הראשוני שלנו – מה שאומר בד”כ מזון מעובד וארוז שמכניס רווח גבוה יותר לסופר

 

אני לא אומר שהסופר הוא האויב שלנו, להיפך – הוא יכול להיות חבר טוב למסע שלנו, אנחנו רק צריכים לדעת איך להשתמש בו נכון

 

צעדים פשוטים להתחלה טובה

 

להכין רשימה ולנסות להיצמד אליה (אפשר לקבוע למשל שלא חורגים ביותר מ 3 מוצרים)

לקבוע תקציב ולנסות להיצמד אליו – מה שיעזור לנו לתת יותר תשומת לב לבחירות שלנו

לא לפחד להתעכב על קריאת תוויות מזון, זה לא מסובך כמו שזה עלול להראות, וזה הולך ונהיה פשוט עוד יותר עם התרגול. עוד על כך בהמשך

רמות עיבוד במזון

חשוב שנבין את ההבדלים בין מזון מעובד למזון גולמי

מזון גולמי – ירקות, פירות, ביצים, בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב לבנים

מזון במידת עיבוד מינימלית – מזון שעבר תהליכים שאנחנו יכולים לעשות במטבח הביתי – חיתוך, טחינה, ייבוש, הקפאה וכולי

מזון אולטרא מעובד – אוסף של רכיבים/מיצויים מהמזון השלם שמתחברים ליצירת מזון חדש. לרוב מעורבים יותר תהליכים בייצור המזון החדש, והתהליכים עצמם יותר מורכבים. בנוסף לרוב ישנו שימוש ברכיבים ללא ערך תזונתי (ואף כאלה שעלולים להזיק לבריאותנו) על מנת לקבל יתרון טכנולוגי כגון חומרי שימור, צבע, שינויי מרקם וטעם וכולי

עדיף תמיד לבחור מזון שאינו מעובד או עם רמת עיבוד מינימלית

עוד כמה נקודות למחשבה

ירקות/פירות קפואים – אינם מזון מעובד, ומעבר לכך – תוצרת קפואה יכולה להכיל יותר ויטמינים וערכים תזונתיים מתוצרת טריה מכיוון שהטיפול שהם עוברים (שוק תרמי) הוא קצר וקרוב מאוד לזמן הקטיף, כך שלעיתים היא יכולה להיות בחירה חכמה

מנת פחמימה מדגנים מלאים – לחם מקמח מלא/שיפון/כוסמין, פסטה ואורז מקמח מלא וכו’, מעובדת פחות ועדיפה על מנת פחמימה מדגן “לבן”, שהופשט מהקליפה שלו ואיבד סיבים תזונתיים וויטמינים חשובים

טופו הוא מזון מעובד מינימלית ויכול להיות בחירה מעולה למנת חלבון רזה, לא רק לצמחונים/טבעונים

מוצרים מופחתי שומן/קלוריות שבמקור מכילים רמות גבוהות יותר של שומן/סוכר, נוטים להכיל חומרים שלא נמצאים במוצר המקביל, מעלים את רמת העיבוד ועלולים להיות בעלי השפעה שלילית על בריאותינו

מדבקות 

תוספי מזון, תרכובות מזון לתינוקות, מזון המכיל רכיב אחד בלבד, שמנים צמחיים ואריזות קטנות מאוד פטורים מהסמלים האדומים

סימון אדום (מנדטורי)

נתרן (מלח), סוכר, שומן רווי – שידועים ממחקרים כמקדמי מחלות

נתרן – מעל 400 מ”ג ל-100 גרם מזון מוצק או מעל 300 מ”ג ל-100 מ”ל מזון נוזלי

המלצת צריכה: עד 2300 מ”ג ליום לאדם בוגר (שהם כ 5.8 גרם מלח ליום שזה בערך כפית אחת)

סוכר – מעל 10 גרם ל-100 גרם מזון מוצק או מעל 5 גרם ל-100 מ”ל מזון נוזלי

המלצת צריכה: רוב ארגוני הבריאות ממליצים לא לצרוך מעבר ל 5-8 כפיות סוכר ביום לאדם בוגר, שהן 25-40 גרם סוכר

שומן רווי – מעל 4 גרם ל-100 גרם מזון מוצק או מעל 3 גרם ל-100 מ”ל מזון נוזלי

המלצת צריכה: אין מספר רשמי – ההמלצה היא להפחית ככל שניתן. בעשורים האחרונים מדברים על פחות מ 5-10% מהקלוריות משומן רווי – מה שיכול לנוע סביב 10-25 גרם, אבל זה כמובן תלוי בכמות הקלוריות המומלצת בתפריט

סימון ירוק (וולונטרי)

מתוך אתר משרד הבריאות

רוב המזונות שנקבעו לסמל הירוק הם מזונות גולמיים עם מידת עיבוד מינימלית אשר עומדים בהלימה עם ההמלצות התזונתיות הלאומיות. כגון: חלב, יוגורטים, גבינות, טופו, משקה סויה, שמנים צמחיים מסוימים, זרעים ואגוזים, דגנים, קטניות, טחינה, סלט טחינה, דגים, ביצים, עופות ארוזים מראש, פירות וירקות. לכל אחת מקבוצות מזון אלו, נקבעו תנאי הרכב אשר אם יעמדו בהם, יוכלו לשאת סמל ירוק

הסימון הירוק תואם להמלצות התזונתיות הלאומיות של משרד הבריאות, אשר נצמדות לדפוס תזונה ים תיכוני (נרחיב עליו במאמרים הבאים)

מוצר שמקבל סימון אדום – לא יכול לקבל סימון ירוק, ולהיפך

תוויות המזון

חשוב לזכור – מטרתה העיקרית של התווית היא להאדיר את המוצר ולמכור אותו, מתפקידנו לבחון קצת מעבר למה שהתוית מנסה לצייר לנו

החלקים בתווית המזון שיעזרו לנו הכי הרבה לבנות תמונה לגבי ערכו התזונתי של המוצר הם רשימת הרכיבים וטבלת הערכים התזונתיים (לפעמים גם החלק הזה יופיע כרשימה, כתלות בגודל התוית)

אז על מה חשוב לשים דגש 

לא להתרשם משימוש בתיאורים מושכים כמו – “אורגני”, “טבעי”, “טהור”, “גולמי”, “עדין” וכו’ – לא תמיד תיאורים אלה מייצגים נאמנה את מהותו האמיתית של המוצר

התוית לא מציינת את אופן ההכנה והתהליך שהמזון עובר, ואלו דברים שמשפיעים רבות על אופיו הבריאותי של המוצר

הרכיבים ברשימה יופיעו בסדר יורד לפי כמותם. ככל שרשימת הרכיבים ארוכה יותר ומכילה יותר חומרים שאנו לא מזהים אותם בקלות לפי שמם – כך המוצר מעובד יותר

גם רכיבים שמופיעים בסוף הרשימה, כלומר שהכמות שלהם קטנה, עלולים להיות בעלי השפעה רבה, על אחת כמה וכמה אם אנחנו לא מזהים בקלות את הרכיב לפי שמו

שורה תחתונה – לשים לב לסימון (מדבקות), אורך הרשימה, סדר הרכיבים, והסוג שלהם

יש עוד המון דברים מעניינים וחשובים שאפשר לדבר עליהם בכל הנוגע לבחירות חכמות וקריאת תוויות מזון, נגענו בנקודות העיקריות בלבד, אבל אם אתם רוצים לדעת עוד, שימו לב לפירסומים במכון על ההרצאה הקרובה שלי – נתראה

כותב: רועי גריסריו, דיאטן קליני וספורט

 

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק מידע כללי בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.