אימון אישי לגיל השלישי לרוח צעירה

אחת ההגדרות לכושר גופני היא “היכולת לעמוד במשימות היומיום בצורה יעילה”.

הבעיה היא שבימינו, עם התקדמות הטכנולוגיה וכלכלת השירותים שהכל זמין לנו בלחיצת כפתור ומבלי לצאת מהבית, מה היא פעילות היומיום שאנחנו באמת נדרשים לעמוד בה? אז במקום לדבר על צורך קיומי (כמו לחצות את הכביש או להתקלח לבד), אפשר לדבר על מה היינו רוצים לעשות ואיך בגיל הזיקנה, או יותר נכון, בגיל שאנחנו כבר פחות עסוקים בעבודה ואנחנו יכולים לעשות דברים שאנחנו נהנים מהם.

הגיל שאנחנו יכולים לבחור אם לצאת לעבודה, או לצאת לטיול בפארק. לעשות בייביסיטר לקרוב משפחה (אחיינים / נכדים), ללכת על חוף היום או לטוס לחו”ל ולגלות דברים חדשים.

לגיל הזה יש ביטוי חדש – “הגיל השלישי”, ויש לזה סיבה מעולה.

בימינו, אנשים בגיל השלישי הם לא בהכרח “זקנים” ולא צריכים לסבול מהסטיגמה של זיקנה שלעיטים קרובות היא מילה מכלילה לאדם שקשה לו לעמוד במשימות היומיום כמו עמידה ממושכת, או ביצוע קניות או אפילו הליכה רצופה ליעד כלשהו. הגיל השלישי זאת תקופה שיכולה להיות מדהימה אם אין בפנייך מגבלות פיזיות, או תקופת זיקנה אם ישנן מגבלות שכאלה.

מסיבה זו, מטרת הפעילות גופנית בגיל זה (ולפני כן) היא חיזוק ופיתוח מרכיבי כושר הנדרשים בשביל להנות מהיומיום, נוסף על מטרות ידועות כמו מניעת מחלות לב ומחלות ניווניות ושיפור מצב הרוח.

לאורך השנים, השתרשה בתוכנו התפיסה שאדם מבוגר הוא שברירי ושיש להימנע מלהעמיס עליו – בין אם מדובר בלעמוד בתור ארוך (מפני שיבה תקום?) או מלשאת משקלים (לעזור לזקן עם הקניות?).

כאשר סוקרים מאמרים מדעיים, נבין שהתפיסה הזאת לא רק חסרת ביסוס, אלא הפוכה מהתפיסה שעלינו לאמץ בכל הנוגע לעומס או אימון בגיל השלישי. בני ה 65+ צריכים ואף חייבים לעסוק באימוני התנגדות בעומס גבוהה (כמובן ביחס ליכולות שלהם, ובהדרגה).

אימון כוח – אימון בעומס גבוה

אימון כוח משמעותו עבודה כנגד משקל שמטרתו לפתח את יכולת השריר להתגבר על התנגדות מקסימלית. הכוונה היא שפעולת הכיווץ שהשריר צריך לעשות על מנת להצליח בתרגיל תהיה עצימה – עבור חלק מהמתאמנים תרגיל כוח יכול להיות כנגד משקל הגוף (להתרומם מישיבה על כסא לעמידה) ולחלק מהמתאמנים הוותיקים יותר תרגיל שכזה יהיה לשבת ולקום תוך כדי נשיאת מוט משקולות אולימפיים בתרגיל הסקוואט.

מהו אימון כוח בעומס גבוהה?
דוגמה: נניח שאתם יושבים על הכסא עם האחיין הצעיר שלכם עליכם והוא שוקל 15 ק”ג. כאשר אתם קמים יחד איתו מהכסא, זאת הייתה פעולה כל כך קשה שהרגשתם את הגב, הברכיים ושרירי הרגליים כה מתאמצים כך שאם היו מבקשים מכם לעשות זאת שוב לא הייתם מצליחים.

אפשר להבין ש-15 ק”ג זהו המשקל המקסימלי איתו אתם יכולים לקום מהכסא. באימון בעומס גבוהה המאמן שלכם ירצה שתתאמנו על פעולה זאת עם כ- 80% מהמשקל המקסימלי הזה (בדמות משקולת ולא ילד חי כמו בדוגמה הנ”ל), משמע כ-12 ק”ג. המאמן ילמד אתכם כיצד לשמור על טכניקת הרמה נכונה תוך שימוש באסיפת בטן ותנועה נכונה לשמירה על הגב והברכיים, ובכך, עם הזמן, היכולת שלכם להרים משקל בתרגיל זה (ואף בתרגילים משיקים) תעלה ותגבר!

שיפור יכולות פיזיות אינו שמור לגילאים צעירים בלבד, להפך! אדם מבוגר יכול לשפר פלאים את יכולתו, ותפקודו הפיזי ובכך את איכות החיים. כוח שריר יכול להתבטא הן בכוח מקסימלי כמו בדוגמה הנ”ל, והן בכוח מתפרץ – מרכיבים חשובים מאוד לתפקוד היומיום ולעצמאות פיזית.

שיפור היכולות הפיזיות מאימוני כוח יתבטא:

  • שיפור יכולת ויסות רמות הסוכר בדם.
  • שיפור צפיפות העצם.
  • שיפור תפקוד מערכת החיסון.
  • שיפור פרופיל השומנים.
  • שיפור צריכת חמצן.
  • הקטנת הסיכון לנפילות.
  • הקטנת הסיכוי לתמותה.

וזו בדיוק הסיבה שבגינה הקמנו אימוני כושר מותאמים לגיל השלישי!

השתכנעתם? נהדר, תשאירו פרטים לאימון ניסיון!

אימון אישי לגיל השלישי, אימון לגיל השלישי

אז איך נראה תהליך אימון בגיל השלישי?

  • אימון ניסיון ובדיקת התאמת המאומן למסגרת האימון.
  • שיחת הכרות ובניית תוכנית אישית למאומן.
  • אימוני כוח לגיל השלישי:
  • 5 דק’ – הצגת האימון היומי והכרת תוכנית האימון והמשתתפים.

  • 5 דק’ – חימום כללי לאימון – העלאת דופק, הכנה פיזית ומנטלית לפעילות.

  • 5 דק’ – חימום ספציפי לתרגילים המתבצעים באימון – מתיחות רלוונטיות לביצוע נכון של הטכניקה, חזרה וקישור על תרגילי בסיס, גיוס יחידות מוטוריות רלוונטיות וכולי.

  • 15-20 דק’ – חלק תרגול עיקרי – לימוד טכניקה חדשה בעומס נמוך או תרגול טכניקה מוכרת בעומס גבוה יותר (חזרות / זמן).

  • 15-25 דק’ – חלק אתגרי מסכם – אימון יומי שכולל תרגילים אימון פונקציונלי בעצימות גבוהה. עובדים על תפוקת עבודה – כוח, מהירות, הספק – אימון שמביא תוצאות.

  • 5 דק’ – סיכום ושחרור.

*כמובן שזוהי דוגמה, וישנם אימונים רבים ומגוונים בהם המתכונת משתנה בהתאם למטרת האימון.

אימונים נוספים שיעניינו אותכם

איגרוף חיפה, חוג איגרוף

חוג איגרוף חיפה ותל אביב לילדים

אימון פונקציונאלי המשלב תרגילים של ספורט זירה כמו איגרוף, קיקבוקס ואיגרוף תאילנדי. באימון מרימים משקולות ועובדים על תרגילי משקל גוף, עובדים בתחנות על זמן, מרביצים לשקי איגרוף ועובדים עם מאמן על כריות אימון.

קרא עוד >
אימון אישי לגיל השלישי, אימון לגיל השלישי

אימון לגיל השלישי

אימון פונקציונאלי המשלב תרגילים של ספורט זירה כמו איגרוף, קיקבוקס ואיגרוף תאילנדי. באימון מרימים משקולות ועובדים על תרגילי משקל גוף, עובדים בתחנות על זמן, מרביצים לשקי איגרוף ועובדים עם מאמן על כריות אימון.

קרא עוד >

!WORK FOR IT

פיטבוקס, fitbox

השאירו פרטים או חייגו עכשיו 054-7275050